السبت - الجزء العلوي
- ضغط بار صدر(Barbell Bench Press)
- سحب علوي(Lat Pulldown)
- ضغط أكتاف(Shoulder Press)
- بايسبس بار(Barbell Curl)
- ترايسبس حبل(Triceps Rope Pushdown)
الأحد - الجزء السفلي
- قرفصاء(Squat)
- تمديد أرجل(Leg Extension)
- دفع أرجل(Leg Press)
- رفع سمانة(Calf Raise)
الإثنين - راحة
- كارديو خفيف أو استشفاء(Light Cardio / Recovery)
الثلاثاء - الجزء العلوي
- ضغط مائل دمبل(Incline Dumbbell Press)
- دامبل رو(Dumbbell Row)
- رفرفة جانبية(Lateral Raise)
- بايسبس تركيز(Concentration Curl)
- ترايسبس خلف الرأس(Overhead Triceps Extension)
الأربعاء - الجزء السفلي
- لانجس(Lunges)
- تمرين الرفعة الرومانية(Romanian Deadlift)
- رفع ساق(Leg Curl)
- رفع سمانة جالس(Seated Calf Raise)
الخميس - راحة
- استشفاء أو تمرين خفيف(Recovery)
⬅️ العودة للرئيسية