السبت - Push (صدر / أكتاف / ترايسبس)
- ضغط صدر بالبار(Barbell Bench Press)
- ضغط مائل دمبل(Incline Dumbbell Press)
- ضغط أكتاف(Shoulder Press)
- ترايسبس حبل(Triceps Rope Pushdown)
الأحد - Pull (ظهر / بايسبس)
- سحب أرضي(Seated Row)
- سحب علوي(Lat Pulldown)
- دامبل رو(Dumbbell Row)
- بايسبس بار(Barbell Curl)
الإثنين - Legs (أرجل)
- قرفصاء(Squat)
- تمديد أرجل(Leg Extension)
- دفع أرجل(Leg Press)
- رفع سمانة(Calf Raise)
الثلاثاء - راحة
- نشاط خفيف أو مشي(Active Recovery)
الأربعاء - Push
- ضغط أرضي(Decline Bench Press)
- رفرفة جانبي(Lateral Raise)
- ترايسبس خلف الرأس(Overhead Triceps Extension)
الخميس - Pull
- تي بار رو(T-Bar Row)
- سحب خلفي ضيق(Close Grip Pulldown)
- بايسبس تركيز(Concentration Curl)
الجمعة - Legs
- لانجس(Lunges)
- رفعة رومانية(Romanian Deadlift)
- رفع سمانة جالس(Seated Calf Raise)
⬅️ العودة للرئيسية