السبت - صدر
- ضغط صدر بالبار(Barbell Bench Press)
- ضغط مائل دمبل(Incline Dumbbell Press)
- تفتيح صدر(Chest Fly)
- كروس كابل(Cable Crossover)
الأحد - ظهر
- سحب أرضي(Seated Row)
- سحب علوي(Lat Pulldown)
- دامبل رو(One-arm Dumbbell Row)
- تي بار رو(T-Bar Row)
الإثنين - أكتاف
- ضغط أكتاف بالبار(Overhead Barbell Press)
- رفرفة جانبية(Lateral Raise)
- رفرفة أمامية(Front Raise)
- سحب كتف خلفي(Rear Delt Fly)
الثلاثاء - أرجل
- قرفصاء(Squat)
- دفع أرجل(Leg Press)
- تمديد أرجل(Leg Extension)
- رفع سمانة(Calf Raise)
الأربعاء - ذراع
- بايسبس بار(Barbell Curl)
- بايسبس تركيز(Concentration Curl)
- ترايسبس حبل(Triceps Rope Pushdown)
- ترايسبس دمبل خلفي(Overhead Dumbbell Extension)
الخميس - راحة
- تمارين خفيفة أو استشفاء(Active Recovery)
⬅️ العودة للرئيسية