السبت - صدر + ظهر
- ضغط بار صدر(Barbell Bench Press)
- تفتيح دمبل(Dumbbell Fly)
- سحب أرضي(Seated Row)
- سحب علوي واسع(Wide Lat Pulldown)
الأحد - أكتاف + ذراع
- ضغط أكتاف بار(Overhead Barbell Press)
- رفرفة جانبية(Lateral Raise)
- بايسبس بار(Barbell Curl)
- ترايسبس حبل(Triceps Rope Pushdown)
الإثنين - أرجل
- قرفصاء(Squat)
- تمديد أرجل(Leg Extension)
- رفع سمانة(Calf Raise)
- رفعة رومانية(Romanian Deadlift)
الثلاثاء - راحة
- تمارين خفيفة أو كارديو(Active Recovery / Cardio)
الأربعاء - صدر + ظهر
- ضغط مائل(Incline Bench Press)
- كروس كابل(Cable Crossover)
- دامبل رو(Dumbbell Row)
- سحب أمامي(Front Pulldown)
الخميس - أكتاف + ذراع
- ضغط دمبل(Dumbbell Shoulder Press)
- رفرفة خلفي(Rear Delt Fly)
- بايسبس دمبل(Dumbbell Curl)
- ترايسبس بار(EZ Bar Triceps Extension)
الجمعة - أرجل
- لانجس(Lunges)
- دفع أرجل(Leg Press)
- رفع سمانة(Standing Calf Raise)
- سومو سكوات(Sumo Squat)
⬅️ العودة للرئيسية